Jeśli przygotowujesz się do długiej, kilkudniowej wycieczki rowerowej, takiej jak jazda na rowerze górskim przez Tatry czy Podhale, uzbrojenie się w kompleksowy plan przygotowań pomoże Ci skutecznie osiągnąć swój cel.
Kompletny program, który obejmuje od 4 do 8 miesięcy szkolenia, powinien od samego początku obejmować również właściwe podejście psychologiczne. Przed nami ciężkie dni w siodle , a niekończące się wspinaczki górskie lub silne wiatry przeciwne mogą wykoleić nawet najsilniejsze umysły. Ale ze spokojnym, skupionym umysłem i solidnym planem treningowym skoncentrowanym na wytrzymałości, sile i elastyczności, możesz zrealizować swój cel. Dla osób, które chcą przeżyć przygodę na rowerze w pieknych okolicach przyrody polecam https://www.wyprawyrowelove.pl/.
Trening cardio na wycieczkę rowerową
Czas przygotowania fizycznego dla każdej osoby może się różnić w zależności od wcześniejszego doświadczenia na rowerze, aktualnego poziomu, siły, a nawet prostych umiejętności rowerowych.
Ustalanie harmonogramu treningów
Ponieważ sekwencja treningów ma kluczowe znaczenie dla sukcesu, możesz się jej trzymać, wybierając określoną liczbę dni na trening. Jazda na rowerze, jazda na rowerze stacjonarnym lub treningi przełajowe, takie jak bieganie, pływanie lub wioślarstwo, mogą pomóc nawet w tygodniu, kiedy nie ma dużo czasu, ale do jego ukończenia potrzebne są dwie długie weekendowe przejażdżki rowerowe.
Przykład tygodniowego harmonogramu szkoleń
- Poniedziałek : Odpoczynek
- Wtorek : Trening rozciągający (plus opcjonalny trening na rowerze stacjonarnym)
- Środa: jazda na rowerze/trening przełajowy
- Czwartek : Trening rozciągający (plus opcjonalny trening na rowerze stacjonarnym)
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota : Długa przejażdżka rowerem
- Niedziela : Długa przejażdżka rowerem
Długie treningi na rowerze
Bardzo ważne jest, aby spędzać czas w siodle roweru załadowanego np. ciężkimi paczkami, aby przyzwyczaić się do aktywności fizycznej i nabrać umiejętności obsługi roweru, które są niezbędne w podróży. Zastanowimy się również nad możliwymi rodzajami terenu, po których będziesz jeździć. Jeśli na trasie jest dużo wzgórz, spędź więcej czasu na załadowanym rowerze na zewnątrz.
Konieczne jest zbudowanie dla siebie planu przebiegu przejechanego rowerem podczas treningu, ta metoda zmotywuje Cię do sukcesu. W zależności od Twojej kondycji fizycznej wyznacz sobie konkretny cel treningowy, który będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale Cię nie przytłoczy. Stopniowo zwiększaj objętość treningu, dodając nie więcej niż 8-16 kilometrów co kilka tygodni, aż osiągniesz docelowy dystans.
Twój cel na jednodniowy trening na rowerze powinien być równy maksymalnemu dystansowi, jaki planujesz przejechać w dniu wycieczki. Początkowo nie musisz obciążać roweru dodatkowym ciężarem, ale gdy już osiągniesz swój docelowy dystans, możesz zacząć stopniowo dodawać pakiety balastowe.
Trening siłowy przygotowujący do wycieczki rowerowej
Podczas długich przejażdżek na rowerze męczą się nie tylko nogi, ale także górna część ciała, szyja i plecy, co negatywnie wpływa na wytrzymałość. Jeśli masz mocne nogi i górną część ciała, podczas jazdy na rowerze czas płynie znacznie szybciej.
Zaproponowany program treningowy nie tylko pomoże rozwinąć siłę i wydolność dolnych partii ciała, ale także wytrenuje górne partie ciała. Kiedy zejdziesz z siodełka na stromym zboczu, będziesz miał dość siły ramion, aby podjechać rowerem pod górę. Rozgrzej się 5-10 minutową rozgrzewką cardio przed rozpoczęciem programu treningu siłowego na rowerze.